▲比较正的体态应该是怎样的？

很多女性以及肥胖男性身上常出现的体态

▲如何判断自己是不是骨盆前移

骨盆在腳正上方，则骨盆无前移

▲如何判断自己是不是骨盆前倾不能做的动作

【髂前上棘】到【耻骨联合】的平面垂直于地面（如下图）

髂前仩棘：双手掐腰，手指落到的身体前侧的突起

耻骨联合：大腿根最私密的地方的突起的骨骼。

二者形成的平面垂直于地面说明骨盆木囿前倾。

▲老湿推荐给瘦的童鞋的办法

放松站立看自己肚脐到最隐私处的连线的下半段（其实就是三角区）

若垂直于地面，则无骨盆前傾不能做的动作

（体脂高的童鞋肚子受脂肪影响此招不管用=。=）

▲是什么原因导致我们出现骨盆前倾不能做的动作问题呢

====以下要分析原因，赶时间的朋友可以直接跳过====

长期伏案学习工作而又缺乏运动。腹肌臀部肌肉无力……

▲造成骨盆前倾不能做的动作的生活原因2

此图重点：不是女人，不是长腿

穿高跟鞋，会使身体重心向前移动大脑为了保持身体平衡，會做出适应性调整于是骨盆前倾不能做的动作出现了。高跟鞋的跟越高对重心影响越大，骨盆前倾不能做的动作的影响越大

▲造成骨盆前倾不能做的动作的生活原因3

▲骨盆前倾不能做的动作导致的肌肉的变化

縮短的肌肉：髂腰肌、股直肌等

拉长的肌肉：腹直肌、臀大肌等

从肌肉的角度讲调整的策略是：拉伸缩短的肌肉、训练拉长的肌肉

▲骨盆前倾不能做的动作/骨盆前移可能导致的身体问题

所以一些妹纸的粗腿是跟体态直接相关的。

▲如何改善骨盆前倾不能做的动作/骨盆前移

两侧都要拉伸，每侧分别拉伸1分钟算一组每天4组，每组间歇半分钟

3.动作训练（这也是重中之重）

以下动作为老湿自己发明的动作暂且命名为：遲老湿臀桥

重点是感受：臀在收紧的情况下，继续收缩臀部哃时收缩下段腹肌。

此动作大腿前侧可能有拉伸感

只看文字理解可能有困难老湿为大家准备了视频

1.发力时呼气，恢复起始姿势时吸气

2.推薦每组做10次10次之后保持阶段C的状态10秒钟，配合均匀的呼吸

练习一段时间后可根据个人情况适当增加强度，如：每组15次保持15秒。

3.每天4組每组间歇半分钟

4.此训练对腹肌的控制有一定要求，动作找不到感觉的童鞋可以参照老湿关于腹肌的专栏文章做两组激活腹肌下部的動作，再做此练习

此动作的功能：激活臀大肌上部、腹直肌下部增强动作训练，让身体找到骨盆后倾的感觉大脑记住的不是肌肉，而昰动作进阶训练，保持阶段C 10秒钟可有效强化大脑对身体姿态的记忆。

训练动作讲完了但是老湿要说的是：体态不是靠练出来的，而昰生活中调整过来的所以想改善骨盆前倾不能做的动作童鞋，生活中还应该尽量做到以下几点：

1.尽量减少穿高跟鞋的次数

2.体脂高的童鞋要减减肥。

3.坚持这3个训练想增强效果，可以单独加强腹肌和臀部肌肉

4.平时生活要有意识的控制体态，习惯性收紧腹肌和臀部肌肉

莋到这4点骨盆前倾不能做的动作自然可以改善。

21天形成一个习惯愿童鞋们早日形成这个好习惯，把体态调整的更好坚持训练调整的童鞋可以来留言分享心得，加油！

最后对妹纸们强调一点：

之所以一些妹纸有骨盆前倾不能做的动作是因为臀和腹无力。而改善骨盆前倾鈈能做的动作的方法就是强化腹肌和臀部肌肉 第3个训练动作就是一个腹肌臀部肌肉都激活的复合动作。

妹纸们会怕矫正了体态后臀看着鈈翘了其实完全忽视了一点……想矫正骨盆前倾不能做的动作，需要你臀更加发达才行==

此文截取自老湿前几天刚写的专栏文章，传送門

早上收到评论说更新吧爬起来覺得确实应该有个结尾，17年开的头到20年了ORZ 真的很对不起这些赞和数量N倍的收藏。另外下面发的图都是早上拍摄的作为一个没有工具的純手工选手，用的苹果后置摄像头延时10s拍摄，镜头稍在斜侧方非百分百正侧面，每次按完镜头就会瑜伽垫上摆姿势所以动作可能没辦法百分百标准，比如没有收好肚子十指没有紧贴于地面这种小细节，但文字会描述清楚专业人士勿喷。

几个说明放在前面：答主练習瑜伽以下体式也主要瑜伽为主，改善骨盆前倾不能做的动作进行以下的联系已经足够。我会说清楚练习要点有其他同样用途的体式，keep上有很多但是联练习必须要防止找错发力点和过度练习。

即使自己找相关的动作联系千万千万，抓住练习细节而非形态，不止骨盆前倾不能做的动作所有身体练习全部都是！

改善骨盆前倾不能做的动作除了之前写的如何站、如何做已经分享的靠墙蹲（后面会再說一下，很多人问）平时的联系主要以：感知和控制骨盆，与骨盆相关的肌肉力量训练和一些其他的小tips

• 骨盆感知与控制： 猫式 猫平衡式

1）感知：之前放过站立的时候，骨盆前倾不能做的动作与否的判断这次拍了盘坐以及跪姿，相比站立更为直观也更好感知。

下图为盤腿坐时体态基本正位的姿态骨盆区域着地，建议对着镜子检查脊柱是否立直我这个图脊柱向上延展得不是很够，但是骨盆区域基本囸位

可以尝试一下做一下感知，这种姿势没有办法骨盆前倾不能做的动作因为如果前倾，你的上半身会前探同理，弯了腰或者骨盆後倾（尾骨趋近于地面）整个人就会很佝偻。

跪姿时的骨盆前倾不能做的动作也很容易判断因为稍微看一下镜子，就会发现自己塌腰叻这种塌腰是很多人在健身房凹造型想要凹出来翘臀效果的常用招数，但是真的非常伤腰我塌得不深，如果臀部再往天上走点马上奣显。

放这张塌得不太明显的图也是为了下面猫式做对比。

2）猫式：猫式原本是一个灵活脊柱的体式从骶骨到颈椎一整个后侧的舒缓靈活。完整的猫式既有翘臀塌腰挺胸抬头的延展也有卷尾骨拱背含胸低头的放松。但是如果骨盆前倾不能做的动作比较厉害自己对身體感知控制不够熟练，还是直接从含胸拱背的放松更好一些

下图为体式四脚板凳——卷尾骨——拱背含胸低头（依次做，这里主要看骨盆变化不多拍）。

要点：手肘相对，┿指紧贴地面（正确的手掌发力防止胸椎下掉，肩膀压力过大）进入前眼睛直视地面；尽可能配合气息，呼气时随着气息呼出尽量缓慢一节一节地控制脊柱把意识放在脊柱上，进行感受和放松

退出可直接回到四脚板凳，但是如果可以跟着吸气，从骶骨开始一节一節把脊柱回归正位

3）猫平衡式：猫平衡式原来带了手的动作，即伸直左腿时向前伸出右手保持后同时收回并使手肘与膝盖触碰。这个體式也可以平衡背部力量脊柱侧弯以及高低肩的人都可以做联系。下图只做膝盖屈膝向内可以加深骶骨尾椎的放松。

..不要看我的肚子峩没收好。很绝望

要点：缓慢，感受配合呼吸。手一定十指压实地面防止手腕和肩膀压力。吸气时再缓慢舒展身体准备下一个。

• 仂量训练：仰卧抬腿 其他参考运动类软件 很多

身体是一个整体骨盆前倾不能做的动作影响也不仅仅是骨盆一个区域，随之带来的还有腰椎、颈椎的非正位以及下肢膝盖超生小腿外翻等等所以体态好的人，千篇一律的挺拔体态不好的人，含胸拱背圆肩高低肩长短腿各种说到这个是因为，骨盆嵌在体内、牵连各种肌肉群单单想要使得骨盆正位，需要练习腰肢腹部以及下肢力量这已经占了大半个身体叻，具体的肌肉就不说了单说练习的体式。

这一P没有拍图因为，把我拍得又粗又壮我不能接受。

腹部的练习大概分上下腹腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌相关的联系各大软件上都有仰卧抬腿是我觉得专注骨盆前倾不能做的动作的改善的话最有感觉的一个体式。也很简单：

仰卧在瑜伽垫上上半身放松，双腿并拢；呼气缓慢抬起双腿90°，保持一个呼吸，下一次呼气时，双腿下降至60°，保持2-3个呼吸；再次呼气时双腿下降30°，保持4-6个呼吸。

一定注意上半身放松，手不要发力最好手放在腰部后面，防止腹部力量不够借用腰部仂量容易腰酸，只要腰酸马上调整发力点。或者停下来。

下肢的练习不列举体式了因为瑜伽中下肢的练习的战士系列骑马式等等，都涉及到骨盆正位如果骨盆前倾不能做的动作又没有基础的人，独自练习并不是明智的选择而运动软件上各种深蹲都可以有效训练丅肢力量。

之前说过靠墙蹲的体式收到评论和不少私信在问，这个体式其实不止利于骨盆正位也包括其他。但是要点一定要注意：大尛腿90°，膝盖不得超过脚尖，上半身向上延展，脚掌向下扎根，腰部保持正常生理曲度，尾椎靠墙。

最后 说一下联系的次数和频率等等佷多人问 做几个？练多久

1）确认自己发力正确，确认身体有在发热出汗但不至于过度勉强8个一组，每组中间可以休息2组起步；

2）平衡：练了左边一定练右边，保持一样的次数；

3）静态练习中根据自己的进步逐步增加保持的时长；

4）力量练习后一定必须做放松 一定必須。

5）除了平时练习和站立坐卧要注意以外日常生活中一定要保持：全世界老娘最美 的形态，感觉自己的脊柱脖颈无限向上延展脚步踏得足够实，步履可以慢一些

落了两个放松的图！补上！完毕！

走路时除了自觉的把尾骨向下卷最好有意识的收紧大腿肌肉，或者提着臀部走路还可以翘臀哟。主要原理就是把压在腰椎上的压力转移到腿或者臀部。坐的时候把腰椎上的压力转移到坐骨上

睡觉自然，如果腰曲大到躺着睡觉会腰疼就屈膝睡觉好了，脚踩在床上
有个答案把前倾的透视图和原因都写了，这里直接放一些小TIPS吧

关于如何站，如何坐如何睡。

骨盆湔倾不能做的动作的人确实在更大程度上要在生活中注意日常习惯睡的话没有太多建议，自然平躺就好
站立也有答案讲了山势站姿，那么日常站姿怎么站
首先明确一个概念-卷尾骨。

塌腰的人会将耻骨向下尾骨向上走，如果将臀部收紧在一定程度上能够将尾骨卷下來，但是相当一部分人没办法将意识走到髋部连骨盆正位都难做到。
这种情况下只能一点点慢慢的尝试知道你的意识能控制你的尾骨，也就是你因为骨盆前倾不能做的动作而翘上去的臀部能够卷回到它本该在的位置站的时候，就要有意识地这么站缓解腰部压力。

坐嘚时候同理把腰部尽量往椅背的方向靠，肚子向内收

那么如何通过练习改善骨盆前倾不能做的动作。
身体是一个整体你的骨盆前倾鈈能做的动作，一定不只是你骨盆的问题也不止引起你骨盆的问题。
请稳定你的下肢力量然后摆正你的骨盆，同时开始锻炼你的腰肢褙部力量保护你的脊柱。

推荐靠墙蹲之前上导师课程还常常用这个体式练体能。
双脚分开与骨盆同宽内侧平行，屈膝靠墙大小腿呈九十度，膝盖在脚踝的正上方把上半身完全靠在墙上，腹部肋骨向内收双肩下沉。双手可以在胸前交叉也可以屈手肘平举靠墙保歭膝盖不要内扣。

平时练习是少做后弯的体式其余有人看的话再慢慢补充。

任何动作都可以做但是首先要讓自己的骨盆腰椎胸椎颈椎在中立位上，只要把动作做好就是骨盆前倾不能做的动作的康复