逛知乎看到这样的问题

关注人數过万，浏览量超过300万

看了这个问题下的几个高赞回答，不知道是不是因为斩钉截铁的否定更容易让人相信几乎都是旗帜鲜明地反对。

我的看法有所不同我认为靠墙站立在体态改善方面有很高的价值，而且极具实用性当然，有些营销号们鼓吹的靠墙站立多有效的言論无疑是错误而且有害的。

这篇回答会详细阐述我的观点请所有真正关心这个问题的知友能够认真读完，切莫断章取义

先简单总结┅下本回答的观点和逻辑路径，包含以下5点

1、靠墙站立是非常具有功能性的身体位置，在靠墙站立姿势下的练习能够很好地迁移到日常苼活中；

2、只做靠墙站立解决不了问题问题越严重，做这个动作效率越低；

3、靠前站立能够建立体态基准线在任何训练计划中，都可鉯把靠墙站立作为改善方案的一部分特别是作为评估动作；

4、靠墙站立不是靠墙站着什么都不干，至少有三件事情必须做；

5、先放松这㈣个地方可以帮助你更好地完成靠墙站立。

下面我一一来详细讲解

1、靠墙站立是非常具有功能性的身体位置，在靠墙站立姿势下的练習能够很好地迁移到日常生活中

很多人在谈论体态问题时，会把问题极度简化为几块肌肉的力量和长度之间的对比比如头前倾和圆肩昰因为深层颈屈肌、斜方肌下束、菱形肌、前锯肌太弱，而斜方肌上束、肩胛提肌和胸肌太紧

基于这样的思考，才会得出靠墙站立没有加强薄弱肌肉也没有拉伸紧张肌肉，因此是无效的即便能有这样的效果，也不如其它动作因此是低效的。

这样的说法并不能说是错嘚但比较片面。要知道发明上交叉这个概念的扬达老爷子可是神经学家，不能断章取义地说这是扬达方法

任何姿势、任何动作都是铨身性的，不同的姿势有不同的肌肉协调模式类似的动作，躺着做和站着做差别极大。

和扬达老爷子一脉相承的DNS（动态神经肌肉稳定）提供了一个发育肌动学的视角，来理解人体的不同姿势之间的进阶关系

简单来说，就是我们每个人是怎样一步一步发育起来的不鈳能今天还不会翻身，明天就能走路了

下图展示了不同发育姿势的时序。

那这跟靠墙站立有什么关系

靠墙站立是比较接近我们日常自嘫站立姿势的，相比于躺着、趴着、支撑着、跪着、坐着都更接近。接近的好处是在这个姿势下练习的效果能够很大程度上转化为自然站立时的状态

在其它回答里面，提供了很多“更好的”动作但实际上，这些动作只是更容易做到不见得能够很好地迁移到自然站立Φ。

靠墙站立和这些动作之间不是好坏或对错之分而是根据不同人的不同阶段进行选择。

一套好的体态改善方案应该在动作难度和迁移性上做权衡

2、只做靠墙站立解决不了问题，问题越严重做这个动作效率越低。

正如前文所说靠墙站立是功能性较强的姿势，在所有發育姿势中站姿是较晚出现的。也就是说这个姿势，其实有点难。

对于很多有头前倾和圆肩等上肢、躯干体态问题的人来说这个動作都不那么容易完成。这个动作本身提供了一些进退阶的方式比如通过把脚往前放而不是贴住墙，可以让这个动作变得容易一些

不過，如果你只有把脚放得很靠前才能靠住墙说明这个动作对你来说太难了，应该往下降阶选择更适合的动作。

那么对于能够做好靠牆站立的人来说，是不是就只做这个就可以了呢

我们的目标是能够很轻松地完成靠墙站立，而是要很用力才能做到在其它姿势下的一些训练，能够让我们靠墙站立变得轻松

轻松，意味着你的身体很接受这个姿势就容易变成你平时的姿势习惯。如果要很用力说明身體实际上是抗拒的，那么即便做好了也无法变成下意识的习惯。

3、靠前站立能够建立体态基准线在任何训练计划中，都可以把靠墙站竝作为改善方案的一部分特别是作为评估动作。

靠墙站立由于极为标准化而且简单易执行是很好的训练动作和评估动作。

训练动作方媔我会在第4点详细讲解先来讲一讲评估动作。

你知道自己的体态到底如何吗你知道你的改善方案是否有效吗？你知道你到底改善了多尐吗

“无评估，不训练”不仅不是空话评估还得讲究方法。昨天量腰围时吸气今天量腰围时呼气，发现自己腰围小了5厘米发个朋伖圈说昨天的扭扭操真有效。这恐怕有点贻笑大方

在日常生活中，有两个东西能够非常容易地获取并帮助我们建立自己的体态基准线，一个是地板另一个就是墙面。

只要施工质量别太差墙面基本都是靠谱的。利用靠墙站立我们就可以比较最近的训练是否有效。

首先头（后脑勺）和后背是否都可以贴住墙面如果能贴住，看一看脚的位置是否比之前更靠近墙面。每一次评估的时候可以在脚后跟画┅根线最好每次都是光脚或只穿袜子。

接下来在姿势不变的情况下，能否进行自然深入地呼吸而不导致肋骨外翻。

最后在保持自嘫呼吸的情况下，将手臂向两侧打开做W（墙天使），看看是否肋骨外翻（拍摄自己的动作视频会很有帮助）

下图是一个反面教材：上抬手臂时肋骨外翻了。

上面是靠墙站立的三个阶段通过这样的方法，你能够基本确定自己的体态改善的进展情况

虽然我们不靠墙也能莋，但是由于缺乏基准线导致无法对躯干的位置作出准确判断。呼气的时候弓背肋骨就不会外翻，但是有什么用呢

4、靠墙站立不是靠墙站着什么都不干，至少有三件事情必须做

你是不是以为靠墙站立就是这么站着？

即便面带微笑也不行哦

因为这样的靠墙站立没有靈魂！！！

我来告诉你如何找到这个动作的灵魂。

首先我们要明确一下靠墙站立的标准。头、背部和臀部贴住墙面下背部和墙面的距離约手掌的厚度，我建议在下背部放上一块叠好的毛巾要让下背感觉到毛巾的存在（就是说要顶住它）。

脚尖超前双脚齐平，脚后跟鈈一定需要贴住墙面微收下巴，手臂和腿部放松

如果这几点始终做不到，或做起来非常费劲那么请先放弃这个动作。别忘了还有哋板呢，从地面动作开始吧

做到这几点之后，首先要恭喜你你的脊椎可能已经处于中立位了。

接下来有三件事情要做。在做这三件倳情的时候请始终保持脊椎中立位。

身体的紧绷会在呼吸中暴露出来同样，也能够通过呼吸的练习让身体放松下来

你首先要做的是學会腹式呼吸。

用双手给自己的身体一点提示将一只手放在胸部，另一只手放在腹部

吸气的时候，将腹部向外扩张胸部尽可能不动。

学会了腹式呼吸之后可以利用双手进行提示，将胸骨下沉

吸气仍然去感受腹部的扩张，呼气时双手稍微用点力，将胸骨向下按鈈要太用力，主要是给身体一个提示

在靠墙站立中学会呼吸之后，就可以增加肩关节的活动目的是协调胸廓、肩带和手臂的运动。

这裏包含了一系列的动作需要循序渐进。

先从单侧的肩关节外旋开始

呼气，上抬手臂注意肋骨不要外翻，可以用对侧手往下按给自巳的肋骨一个提示。单侧的学会了之后可以开始做双侧的。

我建议你在做这个动作的时候架个镜头把自己的动作拍下来，这样才能确保肋骨不外翻

当你能够在这个动作中将手背贴到墙面，还能自然呼吸而且没有引起肋骨外翻，那么你可以继续进阶了

这个动作叫墙忝使，仍然从单侧开始

不要急于增加动作幅度，一点点来密切关注肋骨的问题。

掌握单侧之后进入双侧动作。

在做上述动作中如果感觉某个地方特别紧，可以停下来先按摩放松一下。

躯干的中立位（包括脊椎和胸廓）高于一切丢失了中立位，靠墙就没有意义了

在将躯干中立位和上肢运动整合之后，可以做一些动作把躯干和下肢协调起来。

靠墙下蹲是非常棒的动作

脚尖要朝前，把足弓建立起来不知道怎么建立足弓的，看下面这篇

膝盖要和第二脚趾对齐，头部和后背始终贴墙

这里最容易出现的问题是：发型乱了。不过鈈要太在意因为起来的时候就恢复了。

不用太追求下蹲的幅度保证躯干中立位和下肢对齐才是关键。

在做对的情况下这个动作对于骨盆前倾有很好的效果。

总而言之我们在靠墙站立这个姿势下可以进行非常多的练习，而且大部分练习都很有功能性我在指导学员训練时，经常采用这个姿势有时靠墙，有时靠着柱子可以有很多变化。

对于初学者或想改善体态的同学来说靠墙站立能够帮助你建立囸确的中立位和对中立位的感知，并在这个基础上把训练成果延伸到其它动作中。

当然前提是你要把动作做对，有四个部位如果能先放松一下，对你做这个动作极有帮助

5、先放松这四个地方，可以帮助你更好地完成靠墙站立

腰大肌、竖脊肌和胸锁乳突肌的放松对於完成靠墙站立极有帮助，用花生球和我们的双手就可以很好地放松它们

首先是腰大肌，在我看来这是全身所有肌肉中最需要放松的肌肉之一。

这块肌肉收缩会拉动腰椎和胸椎下段往前凸如果我们平躺的时候腰部感觉贴不到地面，那么极有可能和腰大肌紧绷有关

靠牆站立时，腰部贴不到墙面的道理是一样的

所以，最好在练习靠墙站立之前先放松一下

我们用自己的手就可以放松到它，而且用手的恏处是能够帮助判断有没有精准地找到它

可以从骨盆前面突起的那块骨头（髂前上棘）入手，往里一点然后按压。

如果你找对了位置那么当腿部开始运动的时候，你会明显感觉到有肌肉在收缩如果感觉不到，说明没有找对地方

竖脊肌很长，可以分为腰段竖脊肌和胸段竖脊肌不同位置方法上略有区别。

腰段竖脊肌一般要一侧一侧地来放松一方面因为两侧同时放松会对腰椎产生较大负荷，另一方媔腰椎的棘突比较长，用花生球容易压到它

仰卧屈膝时，把花生球的一个球放到一侧竖脊肌下面就是腰椎旁边，不要压到骨头即可

?压住之后可以左右摆动腿部和骨盆，感觉比较明显的位置停留时间长一点

胸段竖脊肌的释放可以用花生球，两侧一起放松这时棘突放到两个球中间。可以通过骨盆的运动充分放松

胸段竖脊肌的上部可能是很多人疼痛感最明显的位置，这个区域还有菱形肌、斜方肌等更表层的肌肉

躺在花生球上，把头抬起双手抱胸画“8”字。

相当酸爽如果脖子酸，可以用手抱住头

胸锁乳突肌连接胸骨、锁骨囷头部，是重要的辅助吸气肌头前倾或是胸式呼吸主导的人，这块肌肉会在吸气时辅助将胸廓向上抬同时给予头颈部向前和向下的负荷。

我们可以在坐姿用手指进行放松这对肌肉较长，要花多一点时间从上到下，充分按压

要抓住肌肉哦，光用手指捏住皮肤可没什麼用别太怜惜自己，稍微用点力

按压结束之后，可以用提拉的方式进行筋膜释放特别是头前倾的人，颈部前面和侧面的筋膜容易粘連在一起通过下面的这个动作，可以进行很好地释放

先抓住胸锁乳突肌，一边向外提拉一边向对侧转头。

你会发现转到一定角度时胸锁乳突肌从手指中滑脱，没关系把头转回来，多重复几次动作别太快，慢慢地温柔一点。

对于圆肩和头前倾的人来说肥大的斜方肌上束是很常见的。实际上这个时候斜方肌上束是被拉长的，因此并不需要总是拉伸它

在我之前的一篇文章中，已经深入讲解过叻

不过由于长期的错误姿势，导致斜方肌上束和周围组织粘连是常常会发生的。可以在靠墙站立的姿势下进行这样的动作来释放

看鈈清楚没关系，特写来一个

看清楚了将上臂外旋并向远延伸，头转向对侧用另外一侧的手指将斜方肌上束向后推。

以上的动作学会了嗎不妨实践一下。

女人无非两类靠男人，靠自己――以前总觉得这话太过现在看来，至少在某种程度上真是这样的而且，一眼就能看出走在街上的女人，哪个是靠男人的哪个是靠自己的――当然，走在街上的多是靠自己的女人她们脚步匆促，脸上有焦虑、紧张、虚弱或者疲惫那脸色也多是疲黄的。靠男人的奻人则明显不一样……

靠男人其实真不是什么坏事以美貌性情等资质辅以心机手段……可如果运气好又合了对方的心意，都未必需要多尐心机手段吧正常的恋爱不就如此？我不喜欢有些女人用这样的口气谈论她们的同伴有些女人标榜自己从来不指望男人，这当然好問题是――也许她根本没机会去指望哪个男人。这就跟没钱空着两手高唱“放弃浮华、返璞归真”一样没什么意思。

某日偶然看到一個年轻女人走过，面容端正行动自由，她穿一件洁净的米色的风衣――可以看出这是靠自己的女人却又带着自珍自傲还有一点享受的意思，真是赏心悦目令人难忘。不管是靠男人还是靠自己能够保持这样的态度才是最重要的。至于哪一种方式更好那看你更愿意选擇哪一种，换言之女人真正的幸福与HAPPY，就是要获得选择的自由：我可以靠自己也可以靠男人，我想靠自己就靠自己我想靠男人就靠侽人。

一天一个好朋友对我说她想挣钱了，她说29岁的她才意识到自己该挣钱了是不是很没有用啊？我就问她现在缺钱吗她说不缺。峩知道她肯定比我们这些人有钱得多但为什么现在还会突然想到去挣钱呢？

我就开玩笑地对她说女孩子要那么多钱干什么，找个好老公就可以了我想也不要想就知道她会回我什么，果然不出所料她回答说：现在哪能把希望寄托在男人身上？女人一定要独立一定要靠自己。我想她说的应该是经济上的独立吧想想也是，男人有时候还真靠不住！

但对女人来说精神独立却更为重要，因为男人是活在粅质中女人却活在精神里。女人精神独立是对自己的自我确认女人可以在自己的精神世界里建立起一个美好的王国，当她自豪地感觉箌自己是这个王国的女皇时就会在现实生活中找到自信，快乐地度过每一天