男人 别让哑铃把你练“哑”了
核心提示：哑铃，一种最简单、最经济实惠的健身器械。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。可是在商场或健身馆有各种各样的哑铃，重量也不相同，应该如何挑选哑铃呢?哑铃锻炼要注意哪些？练习哑铃有哪些要领？
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　　哑铃，一种最简单、最经济实惠的健身器械。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。可是在商场或健身馆有各种各样的哑铃，重量也不相同，应该如何挑选哑铃呢?哑铃锻炼要注意哪些？练习哑铃有哪些要领？
　　如何挑选适合自己的哑铃?
　　遵循原则：不宜过轻或过重
　　适宜人群：一般练习者
　　哑铃重量单位：多为公斤
　　建议：男士15公斤/只左右(可调节式哑铃)
　　练习目的：增强肌肉
　　女士3公斤/只
　　练习目的：减脂、修饰肌肉
　　练习哑铃的要领：
　　1.练习前要先选择好合适重量的哑铃。
　　2.练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
　　3.练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
　　长期练习哑铃的好处：
　　1.长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
　　2.可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹、斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和部肌肉。
　　3.可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
　　39健康网小编提示:如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯，加上正常的饮食搭配，都能更健美的。坚持并带着发现的光去发现自身的潜能和长处，保持运动的乐趣就是健身。健身只是放开情，按照自己所追求去运动，并不是一个痛苦杂的过程。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
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会做一些伸展运动，然后用哑铃锻炼。178CM，160斤。单靠这些可以瘦下来吗?并且想问问我这身高多重合理，让我有个奔头，谢谢万能的知乎！------------------------------分割线-----------------------------谢谢大家的评论和意见，看了这么多人宝贵的意见心中暖暖的，知乎真是一个有爱的平台，受教了！
按时间排序
半年我减了35斤 裤子也从36-37码到现在的31-32码 目前体重是76kg 身高180其实减肥这种事主要靠坚持 我给自己的动力就是平时上街看到胖的人就想到不要变成那样 见到身材赞的 就想到一定要练成那样 然后就很有动力了 刚开始可能很枯燥 很难坚持 撑过一段时间有一丝成绩出来后 会更加有动力 当然饮食要控制 宵夜绝对不能碰 回归主题 想减脂的话 光是哑铃是不够的 至少要跳绳跑步这类比较燃脂的运动才能减肥目前我健身房没去了 自己在家里练 一对哑铃 一张哑铃凳 几样小东西 自己练 当然还有跳绳 一天几千下是不能少的
持之以恒才是王道！
首先你要有一个目标，有一个定位。效果最显著的方法是，做飞鸟。平躺，双手个抓一个哑铃，重量自己调节，手臂微曲，成飞鸟状，慢慢往上抬起手臂，注意不要晃动，与自己的胸前会和。一次6组，第一组的重量不要太重，是热身用的，然后慢慢加大重量，在第4组是重量应该加大到自己的一个最大重量，然后这个重量持续2组或是3组。然后在慢慢的减轻重量，但是也不要太轻。一组可以做8到12个。看个人情况,还有一个方法就是俯卧撑，这个和哑铃无关就不说了。
可以，哑铃用处多多，健身很好的
不能减轻体重…能健身
体重不是主要考量指标，有些健美的170的也有160斤了。主要还是体脂含量，三围等...在家只用哑铃或是自重来减脂塑形的话，效果很慢，也不适合每个人。各类动作和组数的话可以参考《囚徒健身》，进阶训练写的很好，很适合新手一步步练上去。PS：最最最重要的是坚持！另外，我个人经历：174的身高，三个月内从168斤减到125斤。目前在健身，约莫135斤。三围尚可，肩宽了2公分左右，胸肌明显，人鱼线初现，腹肌才左右两块。也是在家里，做无器械的健身，打算之后去健身房。我先说说我是如何减脂的吧：我原来也是和题主一样的想法，哑铃减体重，练肌肉，但是没有一次坚持下去的，因为自重太重了！原有的肌肉根本无法让我持之以恒，而且效果太太太慢了，屡败屡战，屡站屡败...后来，遇见了一位姑娘...她是跑步爱好者，别想歪了。我正好想要减肥，有个人陪也不错哈！首先，刚开始半个月每天不间断的跑3公里，对的！每天！随便来双运动鞋就可以，不要求速度，只要求不间断的是在慢跑就可以了。之后的两个半月内，每周跑6休1，直到最后能跑5公里。那个时候，已经能30分钟跑完5公里了。同样随便来双运动鞋，不要求速度，慢慢的不间断的跑就好。至于每周的增幅，看自己的当天的情况，感觉可以跑的多，就多跑点。饮食方面，尽量减少点，最好每周有2天午饭只吃色拉。我相信这三个月坚持下来，你的体型外观已经有了很大的变化了，至少裤子不系腰带，肯定会掉下来了....对了，注意休息，睡眠很重要，有助于恢复。关于健身5公里，跑1休1，外加无器械动作，按照囚徒健身，一步步来，六式很多动作，其实可以直接从第五阶开始的。另外，微博上一大批关于健身的GIF动图和关于饮食的段子，找几个按着练就好。感觉不够，再去健身房。就这样！最后来张nike+的图片，今年上半年因为有事断跑了，哭！！！加下，互相监督哦~~
能量守恒定律，只要你通过运动了就必然消耗能量，而这些能量需要你身体去补充。人体是个复杂的有机体，什么糖原，ATP都是你身体的一部分。能量消耗了就必然要补充。只要结合适当的食物控制，哑铃是可以起到瘦身的目的，希望你能够坚持。
答主您好。帮助您夺取对自己身体之控制权的，不是任何器材与设备，而是您自己的知识与意志。仅靠「伸展运动」与「哑铃训练」，您很难达到理想的体重与体型。下面我为您介绍两组概念：1、自体重训练广义的自体重训练包含纯粹的徒手训练（不依赖任何器械与设备），与借助单杠、双杠、箱子等简单设备训练。总的来说，自体重训练适合在家中及大众健身设备区完成。对自体重训练的详细介绍，可以写出一本书——实际上早就有人写出来了。在这里隆重推荐《无器械健身》这本书。尽管这本书配图简陋，一些训练动作也略显猎奇（比如扒着门做引体向上），但它仍不失为一本体系完善、讲解详尽的好书。实际上它与更出名的《囚徒健身》在训练理念上非常相似，但这本书干货更多，更好读，一册在手，希望无穷。另外，您还可以关注新浪微博的 @DP罗思杰 ，他和他的团队是目前国内倡导自体重训练的佼佼者。您可以了解一下他们的训练体系。如果您能够使用 Youtube，我建议您关注 Mike Chang 的频道 Sixpackshortcuts；在他大红大紫并彻底成为一个自我营销的讨厌鬼之前，他录制了大量适合在家庭环境完成的训练视频。有限的场地、有限的时间，无穷的组合，非常多干货。他的精品视频有很多都可以在国内视频网站找到，甚至已经被野生字幕君贴心地翻译好了。当然，如果您是一个有追求有野性的少年，居然对杠上训练产生兴趣，强烈建议您在 Youtube上订阅 Corey hall 的同名频道。他是 Youtube 上主打街头训练的教练。最后，您还可以去百度贴吧的 Crossfit 吧看一看。CF运动的许多基础训练，都是以自体重训练动作为主的。包括万年经典 Air Squat、Burpee、Kipping pullup 啥的。随手附上 Mike Chang 的视频，他在这个视频中展现了边跳边说边满身大汗的个人特色。总的来说，自体重训练是一个体系完备、效果出众的训练流派，如果您愿意，您大可以全凭这样的训练获得完美身材——而不仅仅是减重而已。2、高强度间歇训练（HIIT）最近四五年，HIIT这个概念在健身爱好者中又陌生到熟悉，再到如今已经显得有些老生常谈，以至于我如果煞有介事地介绍它，会显得有些装腔作势。不过如果您没听说过这个概念，建议您直接去看百度百科：当然，看到理论化的介绍与看到训练视频完全是两回事儿；而看到训练视频与自己亲自尝试并在第一次训练后虚脱，又是两回事儿——这不是夸张，本人在宿舍训练时，有三四位室友轮番过来一起训练，他们都是第一次接触HIIT，后来他们都脸色苍白嘴唇发紫地瘫痪在沙发上。HIIT在减脂、增强心肺功能、塑造肌肉等方面的表现，都远远超越传统有氧；它带来的痛苦，当然也远远超越传统有氧。三五分钟的HIIT训练，给人带来极大的冲击，远甚于塑胶跑道上二十分钟的汗流浃背。（当然，HIIT训练可以和短跑训练结合，效果惊人）。在上一部分中，我推荐的几乎每一种资源，都在训练中融入了 HIIT 的理念。（Corey Hall 的视频除外）。其中以 Mike Chan 的 Cardio 视频最具特色；当然 Crossfit 中著名的 “Tabata”训练也是 HIIT 训练的一种。（实际上是一个东西，只是CF人对命名有独特的偏好。）。随手附上一个 Tabata 训练的视频。这视频中出现了 Thruster 和 翻轮胎 还有 倒立走 等高端动作，不过它展示了tabata的基本模式，您可以自行替换成空蹲、俯卧撑之类的基本动作还是再上一个更正常地Tabata视频吧……总的来说，您应当首先掌握一些基础的自体重训练动作，再将这些动作很单纯地编排起来；在熟练掌握这些动作，并开始尝试其进阶动作时，您就可以开始尝试新的编排。动作与编排，是构成训练的两大主线；同样的动作，不同的编排（休息时间、顺序、速度等），会给人全然不同的感受。CF 之所以能玩儿出花儿，很大程度上在于其编排的精（bian）巧（tai）。当您觉得自己编排的动作不够生猛时，建议您跟着 P90X 系列视频（著名的“腹肌撕裂者“就出自这个系列）或者 Insanity 系列视频练，我可以保证这两个系列可以让您的人生打开新境界。以上谈的实际上完全是“如何规划某一次训练”的话题，而至于“如何规划一周的训练”、“如何在三个月内达成某种目标”，则非本答案所能解答，期待方家做进一步回应；而至于饮食控制的问题，知乎另有问题探讨，本答亦不涉及。本人曾在六个月内减重20kg，虽然不是什么大不了的成就，但那种“能够控制自己体重”的快乐，给我的生命带来很大影响。对自己的控制、能够为自己做主，将会给人带来内生的自信，那感觉妙不可言。祝您成功。
可以肯定是可以的 参见囚徒健身 但效果肯定不如去健身房明显 具体讨论见减肥的话增肌同时进行应该会更好 饮食也要好好控制 见另外体重的话个人觉得没那没多标准 主要是身材看起来好比较重要 无赘肉 肌肉健美 。
我觉得哑铃瘦不到肚子上啦
你自己判断下自己的肌肉含量吧，如果你虽然胖但是下面有明显的肌肉底子，那靠哑铃和自体重运动是可以减下去肥肉的，因为肌肉大能做的功要多。如果虚胖，就是基本看不出来什么肌肉的那种，那我感觉还是要靠有氧才能瘦。因为你肌肉含量不够，达不到大量消耗能量的目的。同时还要配合饮食。祝好。
当然可以!左高二，右大二。左高二，右大二。
哑铃一般是用来塑形的，主要是胳膊和肩。减轻体重靠无氧运动基本没戏。你把多余脂肪减掉就行了，体重不算太离谱。
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录在这里事先声明一下，以下分享的肱二头肌锻炼方法纯属个人多年锻炼的心得体会，如有雷同，纯属巧合。
在分享这个肱二头肌锻炼方法之前，先来说说大多数人对练肱二头肌的感受。
那就是练的时候二头肌发胀，但是练完之后稍事休息就缩回去了，日日练，月月练，就是迟迟不见手臂围度增长。不管你是不断增加重量，还是增加练习的次数或者组数，还是变换不同的练习动作，就是不见二头肌的增长。
总之越到后面训练的效果越来越差，二头肌的发胀程度也会大不如从前，甚至有时候会练到前臂肌肉。如果你也有以上同感的话，那么就来试一试我这个方法吧！
这里就以直立哑铃弯举这个动作为例，一般用哑铃锻炼二头肌我们都是由轻到重，逐渐递增的方式来锻炼二头肌。
比如先用6公斤的哑铃做热身，做12个一组，然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的哑铃做第二组、第三组、第四组……等。
每组同样争取做12个，直到用最大重量的哑铃在一组中做不到6个为止，也就是哑铃弯举锻炼肱二头肌的练习动作结束了。
而这里分享的肱二头肌锻炼方法有一点变化，那就是练习者用6KG的哑铃（比如40%的强度所用的哑铃重量是6KG）锻炼肱二头肌，做12个一组，目的是为了让血液尽快流到目标肌群。
当用6KG哑铃练习动作结束后，请不要休息，直接用15KG的哑铃，也就90%强度的重量进行练习，尽可能多的做到8个左右一组，连续做4到6组，组与组之间休息1分钟。
以上就是本人分享练爆肱二头肌的方法，在用本人分享的方法时请注意以下几点：
今天就可以试一试，好就赞一下！
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