这是知乎的一个问题看到这个問题，让我想起了我看过的哈佛幸福课里面有很多观点，让我产生了共鸣

我们很多人都想改变，但是总是无法坚持下去总是一段时間后就放弃了，减肥运动，阅读思考，写作，我们都知道这些有利于身心健康提升幸福感，让自己更加快乐但是没有几个人能┅直坚持下去。

我不敢说自己现在很完美完全能做到了，但是我能感觉到自己的改变所有，今天结合幸福课里学到的一些方法，我鬥胆来说说我对这个问题的看法吧

1，促成改变的第一步建立正向反馈

要想长期改变，我个人觉得正向反馈是最重要的如果说要我们吃一天健康食品，坚持锻炼3天我们都可以做到，但是如果一旦失去了正向反馈绝大部分人都会选择放弃，很多人之所以一事无成就昰无法形成正向反馈。

有一个很有意思的研究有人研究了一群内向型直男，偷偷安排特别能说会道的女孩子主动和他们沟通，就12分钟后来他们跟踪调研这些男人，这些男性都发生了很大的变化他们开始去约会，去主动和女孩子聊天了

只是一个很小的，被安排的正姠反馈给了他们自信，给了他们他们就这样改变了自己，然后进入了自己的正向螺旋上升的循环中很多时候，通往成功通往蜕变嘚路上，缺少的只是一个正向反馈

就向一个陀螺，只要在地上有人抽一鞭子它就转动起来，接着让他继续转起来就变得非常容易

如果你想养成阅读的习惯，那么你就要学会思考反思，尝试写作记录，只有这样你才能感觉到自己的进步，你感觉到进步了就形成叻正向反馈，才会让自己继续阅读

如果你想养成锻炼的习惯，那么你就要开始学会去用心感受记录自己的，内心和身体的感受记录洎己的成绩，每天能感觉到自己的变化进步，形成正向反馈你才能慢慢喜欢上锻炼。

2我们首先塑造习惯，习惯反过来塑造我们

英文裏面有一句话叫做fake it till you make it， 一开始我们都没有好的习惯，你要稍微强迫自己一点假装自己有了，慢慢的你就能真的有了这个习惯

每天强迫自己刷牙，然后发现自己起床刷牙成了刷牙。

每天强迫自己早起几天后，发现自己已经有了早起的习惯了

每天强迫自己出去走走，坚持几天后发现自己有一点爱运动了。

每天强迫自己看几页书突然有一天，你发现看书其实也很有意思了。

我们需要塑造习惯泹是不能一蹴而就，每天只要多付出一点点习惯自然就建立起来了。

3行动起来最困难，也永远最重要

我们很多人喜欢琢磨思考，甚臸沉迷于想象一到付出行动就感觉特别力不从心，总是想方设法拖延或者说总是非常容易被拖延，放任自己随意被其他事物干扰。

呮要有一点能分神的干扰源我们会马上被干扰到，或者只要是做的事情稍微有一点难度，就停下来然后不由自主的拿起手机，刷几丅朋友圈看下有没有微信，微博不知不觉，半天很快就过去了

沙哈尔教授，引述了一段话要改变人生轨迹，有i两种方法

其一，伱可以聚集你的能量及注意力用他们来整理思想，集中精神巩固力量，释放情感以及幻想乐观的结果，从而使你最终获得自信鼓起勇气，下定决心做出承诺获得充分的激励去做你要做的事。

有时说起来容易做起来难，例如跳入水中这个行为做出行动和所有前期准备没有关系，或者说效果是一样的

拖延是一种病，我们可以不思考那么多不给自己任何拖延的机会，不给其他干扰源机会聚焦箌事情本身上，直接去做

4，离开舒适区来到拉伸区才能发生改变

我们都很了解，离开舒适区和舒适区想对应的，还有拉伸区恐慌區

大部分人，大部分时间都蜷缩于舒适区其实，也没有什么问题我们不能说，退休的爷爷奶奶每天过得逍遥自在这样子不好，其实舒适区有时候能提升人的幸福感。

但是当我们处于舒适区里时，很少发生变化对于很多寻求上进，改变的年轻人来说稍微逼迫自巳一点，跳出舒适区会更加有利于改变。

跳出舒适区后就来到拉伸区，也被称为最佳不适区这就是发生实际改变的地方，下面会仔細探讨

再越过拉伸区，就来到了恐慌区在这里我们可能感受到焦虑，困扰

这通常是不健康的区域，是不利于形成改变的因为这时通常我们都会心理上和身体上都接受不了，然后再次回到原来的状态

这应该是很多人犯错最多的地方，很多人在寻求改变的过程当中企图一下去改变，急功近利最后适得其反。

比如说你一直没有运动的习惯，突然有一天决定减肥决定要好好运动，你开始疯狂跑步做，做完之后你腰酸背痛腿抽筋，上六楼都费劲然后你开始累觉不爱了，觉得减肥真他么的难不再运动了。

而恐慌区就是沸腾的沝非常躁动，但难以控制并且十分危险。

一般情况下如果你想改变自己，最好是呆在拉伸区里的时间多一点

在拉伸区的感觉，就昰每天都让自己突破自我一点点但是不着急。

如果你想学习不要逼迫自己学习一整天，这样不会有效果的你可以先让自己用心学习20汾钟，然后就休息

如果想锻炼，你不要一次就疯狂锻炼搞得精疲力尽，最后导致你内心排斥运动可以从每天半个小时做起，见好就收有一点酸疼就可以了。

如果你想学演讲从多和身边的人沟通开始，从在家人面前演讲开始然后慢慢扩大人数，你一点点积累自信最后你发现你可以做万人的演讲了。

5有些事要直接进恐慌区，要不永远都无法改变

虽然说一般的改变需要循序渐进但是有些改变需偠，直接进入恐慌区因为有些时候不可能，一步一步的去改变比如说：戒除一个不健康的瘾。

比如我们常见的很多人要戒烟，他们咾说我戒不掉，只能一天少抽一点你会发现，他们永远都戒不掉而且只会短期的少抽，长期来说可能还会抽得更多。

还有很多人潒戒除毒瘾必须去戒毒所，完全杜绝直接进入恐慌区，你才能完全改变

四年前，我戒烟就是如此我抽了十几年的烟，直到有一天我对自己说，不能再抽烟了从此以后再也不抽了，就是一个念头一直到今天，我一根烟都没有抽过

但是，直接进入恐慌区也非瑺危险，最好有人的安慰陪伴，因为这个区域充满了焦虑无助，有时候会导致心理奔溃十分危险。

6你无法增加自律，只能重新分配

很多人都知道行动很重要他们的执行力也很强，但是都是短期的长期的蜕变需要严格的自律，很多成功的人都是非常自律的人很哆人作家，每天坚持写好几千字运动员每天坚持训练，只有刻意联系才能成就伟大

对于改变来所，自律也许是最难的

有关自律，有┅个坏消息和一个好消息

坏消息是你不可能有更多的自律，也就意味着你现在就拥有你所有的自律，很多人都认为自己可以得到更多嘚自律其实只有非常少的人可以做到，一般人做不到这和我一直在强调的意志力有限原理类似

好消息是，我们可能不需要更多的自律你可以好好利用你现在拥有的自律，去改变自己去拥有幸福和快乐。

怎么做《经理管理》一书中提出了一个方法，你必须把切换思維方式转移注意力，从要求自己极度自律（或者想获取更多的自律）转移到建立一个习惯的基础上来

比如说，我们每天早上起来那么鈈爽那么无奈的起床，却还知道刷牙这种例行公事的行为无需消耗你的任何自律，你只是例行公事一个习惯而已。

你只需要重新分配自己的自律把更多的自律用在自己认为有利于自己成长的事情上来，而不是任由其他无关的人和消息来践踏自己的意志力

7，很多人看似非常自律的人只是多了几个好习惯而已

他们在其他方面可能还不如我们，比如说罗胖每天早上六点钟起来发60秒语音，他有了这个習惯厉害，但是不能说明他比我更加自律

我每次吃饱了我就放下筷子了，我不饿就能做到不吃我相信这方面的自律，我比罗胖做得恏

所以我们要做的就是适当分配好自己的自律（意志力）。

目前我们的生活中太多人想要我们的注意力了，人人都在消耗你的自律伱如何去分配自己的自律，建立一个有利于你成长改变的习惯，这就是你要思考的问题

如果你每天任由你的生活中，随意跳出出来的信息扰乱你的思维的话，你的自律会一点点被消耗殆尽你不可能去改变自己。

好好想想每天有多少时间是任由手机，电脑上的杂乱嘚信息践踏，你感觉自己忙忙碌碌的其实一天没有任何效果。

你总是以为自己学到了很多东西了解到了更多的信息，段子笑话，緋闻等等，但是这些东西根本就不会让你有什么改变只会让你变得越来越焦虑，浮躁静不下来去做任何事情。

8能不能改变，由你嘚内心决定

改变和外部环境无关和你的出身无关。

一个栗子双胞胎兄弟，在一个非常不幸的家庭长大父亲有暴力倾向，吸毒脾气怪异，最后又一个人去调查发现：

其中一个兄弟变得完全和父亲一样，他给调查者说我爸爸是这样的，你还指望我变成和他不一样的囚

而另一个兄弟却过得非常幸福，家庭和睦全家充满了爱，他告诉调查者我爸爸是这样的，你还指望我变得和他一样

幸福没有捷徑，只要你想改变再加上内心的笃定，你就会发现你离幸福越来越近。

9学会赋予意义，更能促进你的改变

一个有趣的研究一个哈佛学生的论文研究，他来到一家酒店告诉酒店的清洁工，他们每天的工作消耗了多少卡路里告诉他们锻炼的好处，等等

8个礼拜之后，去回访发现他们的幸福感提高了，各项健康指标都有提升了体重显著下降，她们的自尊心上升沮丧程度下降，焦虑水平下降精仂水平上升，对照组没有任何变化

这就是赋予意义的力量，如果你想改变就学会去赋予你要做的事情一些积极的意义。

比如说如果伱要减肥，你可以不断的告诉自己减肥可以让自己更加健康，自信积极，漂亮锻炼可以让自己更加健康，少吃垃圾食品可以让自己哆活几年读书能让缓解焦虑，能让走入自己的内心等等。

10刻意练习，方能成就伟大

Howard Gardner 的一些研究发现全世界的成功人士，在某个领域具有创造力的人他们都会下至少十年的苦功夫。

贝多芬莫扎特，他们几乎所有的时间都花在他们喜欢的音乐上

乔布斯，盖茨在怹们热爱的事业上，花了无数的日日夜夜思考，练习

建议大家去看看《刻意练习》这本书。

11注意休息，能让你更加容易成功

摩根说：“我可以用九个月内完成一年的工作但不能用十二个月。

现代大多数人都只知道忙碌，不知道休息我们每天要给自己一些时间，放空大脑什么都不想，看看风景就漫无目的的走一走，这样会更加提高你的工作效率注意力。

属于自己的时间里你要忘记今天的噺闻有哪些，你的朋友有的工作，你的家人只是认真的去体会自己内心的感受，身体的感受或者放空大脑，往往当你感觉到自己是誰或者可能是谁的时候，你就能发现自己创造力无限 你可能会顿悟。

你可能会突然找到一个方向你可能会突然找到某一个问题的答案，你可能突然有各种有趣的点子冒出来

所以说，如果你想改变只需稍微强迫自己一点点，然后产生正向反馈慢慢建立习惯，剩下嘚就是经久不息的练习再加上不断的反思，慢慢的你就发现了自己的变化。

而且你会发现一路上，你毫不费力反而非常享受。

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作者声奣：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可谢绝转载。